กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด
กรดอะมิโนคืออะไร?
กรดอะมิโน เป็นเสมือนก้อนอิฐที่ใช้สำหรับสร้างชีวิต ร่างกายสามารถได้รับกรดอะมิโนในปริมาณเพียงพอกับที่ต้องการได้จากการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น กรดอะมิโน เป็นสารที่ใช้ในการสร้างโปรตีน สามารถพบได้ทั่วไปในร่างกาย
กรดอะมิโนเหล่านี้ เรียกได้ว่าเป็นก้อนอิฐแห่งชีวิตเลยก็ว่าได้ กรดอะมิโนมีความจำเป็นในการสร้างเอนไซม์ หรือน้ำย่อยต่าง ๆ ร่วมถึงฮอร์โมน และสารสื่อประสาท นอกจากนี้ ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเมตะบอลิสม หรือกระบวนการย่อยสลายสารอาหารภายในเซลล์ทั่วร่างกาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนนี้จากการกินอาหาร
หลังจากที่ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนแล้ว โปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปของกรดอะมิโน ซึ่งจะนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนี้
ย่อยสลายอาหาร สร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ
ประเภทของกรดอะมิโน
กรดอะมิโนไม่จำเป็น กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหาร ตัวอย่างเช่น
อะลานีน (Alanine)
แอสพาราจีน (Asparagine)
กรดแอสปาร์ติค (Aspartic acid)
กรดกลูตามิค (Glutamic acid)
อาร์จินีน (Arginine)
ซีสเทอีน (Cysteine)
กลูตามีน (Glutamine)
ไทโรซีน (Tyrosine)
ไกลซีน (Glycine)
ออร์นิธีน (Ornithine)
โพรลีน (Proline)
ซีรีน (Serine)
กรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ตัวอย่างของกรดอะมิโนจำเป็น
ฮิสทิดีน (Histidine)
ไอโสลิวซีน (Isoleucine)
ลิวซีน (Leucine)
เมไธโอนีน (Methionine)
ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine)
ธรีโอนีน (Threonine)
ทริปโทฟาน (Tryptophan)
วาลีน (Valine)
คุณจำเป็นต้องกินกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบทั้ง 9 ตัวนี้ให้ครบ ในอาหารทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายสามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างเพียงพอโดยการกินมื้อเช้าให้ได้มากที่สุดและมื้อต่อๆ ไป แต่ละวัน อาหารประเภทเนื้อที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ เป็นต้น ส่วนอาหารประเภทพืขผัก ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่าง ๆ ผลไม้แห้งเปลือกแข็ง และธัญพืช ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นกัน เป็นที่ถกเถียงกันมานาน ว่าคนที่กินอาหารมังสวิรัติจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า คนที่กินอาหารมังสวิรัติอาจได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอได้ยากกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์
อ้างอิงจากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่า จะต้องรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 5-6 ส่วน และรับประทานผักและผลไม้อีกอย่างน้อย 5 ส่วนในแต่ละวัน
กรดอะมิโนนั้นมีทั้งแบบที่ร่างกายสร้างเองได้และสร้างไม่ได้ กรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองได้ที่รู้จักกันทั่วไปมีราว 20 ชนิด ส่วนกรด อะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้มีอยู่ 9 ชนิด ซึ่งจำเป็นต้องรับจากการรับประทานอาหาร ใน 9 ชนิดนี้สำคัญต่อสมองมาก โดยมีการทำงานที่ซับซ้อนและสำคัญ กรดอะมิโนจำเป็น (Amino Acid) ได้แก่
1.ทริปโตเฟน (Tryptophan) มีส่วนเสริมสร้างคุณภาพในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ
2.ทรีโอนีน (Threonine) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ ร่างกาย สู้เชื้อโรคและช่วยเผาผลาญไขมัน
3.ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) เพิ่ม ความตื่นตัว และสร้างความทรงจำในสมอง
4.เมไธโอนีน (Methionine) เป็นสาร ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสลายไขมัน
5.ลิวซีน (Leucine) ช่วยกระตุ้นการ ทำงานของสมอง เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ ช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
6.ไลซีน (Lysine) ช่วยเสริมสมาธิ ทำให้กระดูกแข็งแรง
7.วาลีน (Valine) กระตุ้นการทำงานสมอง ทำให้กล้ามเนื้อประสานกันได้ดี
8.ไอโซลิวซีน (Isoleucine) เสริมสร้างการเจริญเติบโตของระบบประสาท เตรียมพร้อมสมองต่อพัฒนาการเรียนรู้
9.ฮิสทิดีน (Histidine) จำเป็นต่อการ เจริญเติบโตในเด็ก ช่วยการทำงานของระบบประสาท ป้องกันภาวะพัฒนาการช้า
หากเราได้รับกรดอะมิโนน้อยไป ผลที่เกิดตามมาคือ จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย ปวดเมื่อตามตัวและน้ำหนักลด มีอาการเบื่ออาหาร มีภูมิต้านทานโรคต่ำ ติดเชื้อต่างๆง่าย และมีโอกาสเกิดโรคอื่นๆตามมา
PDCAAS ย่อมาจาก Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ซึ่งเป็นค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายต่อไป PDCAAS เป็นค่ามาตรฐานในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีนที่ผ่านการยอมรับ เพื่อชี้วัดคุณภาพโปรตีนโดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100% ซึ่งอาหารที่ได้โปรตีนที่มีค่าเท่ากับ 1.0 ได้แก่ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น ดังนั้นหนึ่งในเกณฑ์การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนก็ควรพิจารณาจากค่า PDCAAS เช่นกัน
เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนได้มาจากกระบวนการทำน้ำนมให้กลายเป็นเนย โดยเวย์โปรตีนจะเป็นส่วนที่แยกตัวออกมาจากน้ำนม เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นครบถ้วน รวมทั้ง Branch Chain Amino Acid ที่เชื่อว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแลคโตส ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เวย์โปรตีนจะมีไขมันสูง ถ้าเวย์โปรตีนชนิดมีไขมันปนน้อยจะมีราคาแพงมาก สำหรับโปรตีนที่สกัดจากพืชจะให้โปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันแต่ไม่มีเวย์ และมีข้อดีคือ เป็นโปรตีนไร้ไขมัน ให้ไฟโตนิวเทรียนท์และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนแพ้นมวัวหรือไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่รับประทานเจ และผู้ที่เป็นมุสลิม
โปรตีนจากสัตว์ต่างจากโปรตีนจากพืชอย่างไร
โปรตีนจากสัตว์จัดเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่าง ไข่ นม ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก สัตว์ปีก แม้มีคุณภาพสูงแต่ก็มีไขมันโคเลสเตอรอลและย่อยได้ยากกว่า ดังนั้นเนื้อสัตว์บกจึงได้รับการจัดลำดับที่ต่ำกว่าโปรตีนจากไข่และนม
ส่วนโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช โดยธรรมชาติจะให้กรดอะมิโนจำกัดชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดแตกต่างกัน เช่น ถั่วมีกรดอะมิโนไลซีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนเมไธโอนีนต่ำ หรือข้าวมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่เราก็สามารถแก้ปัญหากรดอะมิโนจำกัดของกันและกันง่ายๆ ด้วยการรับประทานพืชให้หลากหลาย เช่น รับประทานโปรตีนจากข้าวสาลีและโปรตีนจากถั่วเมล็ดเปียก ซึ่งก็จะได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และไม่มีต้องกังวลถึงปัญหาไขมันและโคเลสเตอรอล
เลือกโปรตีนคุณภาพเพื่อให้ได้กรดอามีโนครบถ้วนเลือกอย่างไร
1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง
2. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
3. เลือกโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
4. เลือกโปรตีนที่มีไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล
กรดอะมิโน เป็นเสมือนก้อนอิฐที่ใช้สำหรับสร้างชีวิต ร่างกายสามารถได้รับกรดอะมิโนในปริมาณเพียงพอกับที่ต้องการได้จากการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น กรดอะมิโน เป็นสารที่ใช้ในการสร้างโปรตีน สามารถพบได้ทั่วไปในร่างกาย
ย่อยสลายอาหาร สร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ
ประเภทของกรดอะมิโน
กรดอะมิโนไม่จำเป็น กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหาร ตัวอย่างเช่น
อะลานีน (Alanine)
แอสพาราจีน (Asparagine)
กรดแอสปาร์ติค (Aspartic acid)
กรดกลูตามิค (Glutamic acid)
อาร์จินีน (Arginine)
ซีสเทอีน (Cysteine)
กลูตามีน (Glutamine)
ไทโรซีน (Tyrosine)
ไกลซีน (Glycine)
ออร์นิธีน (Ornithine)
โพรลีน (Proline)
ซีรีน (Serine)
กรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ตัวอย่างของกรดอะมิโนจำเป็น
ฮิสทิดีน (Histidine)
ไอโสลิวซีน (Isoleucine)
ลิวซีน (Leucine)
เมไธโอนีน (Methionine)
ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine)
ธรีโอนีน (Threonine)
ทริปโทฟาน (Tryptophan)
วาลีน (Valine)
คุณจำเป็นต้องกินกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบทั้ง 9 ตัวนี้ให้ครบ ในอาหารทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายสามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างเพียงพอโดยการกินมื้อเช้าให้ได้มากที่สุดและมื้อต่อๆ ไป แต่ละวัน อาหารประเภทเนื้อที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ เป็นต้น ส่วนอาหารประเภทพืขผัก ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่าง ๆ ผลไม้แห้งเปลือกแข็ง และธัญพืช ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นกัน เป็นที่ถกเถียงกันมานาน ว่าคนที่กินอาหารมังสวิรัติจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า คนที่กินอาหารมังสวิรัติอาจได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอได้ยากกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์
อ้างอิงจากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่า จะต้องรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 5-6 ส่วน และรับประทานผักและผลไม้อีกอย่างน้อย 5 ส่วนในแต่ละวัน
1.ทริปโตเฟน (Tryptophan) มีส่วนเสริมสร้างคุณภาพในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ
2.ทรีโอนีน (Threonine) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ ร่างกาย สู้เชื้อโรคและช่วยเผาผลาญไขมัน
3.ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) เพิ่ม ความตื่นตัว และสร้างความทรงจำในสมอง
4.เมไธโอนีน (Methionine) เป็นสาร ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสลายไขมัน
5.ลิวซีน (Leucine) ช่วยกระตุ้นการ ทำงานของสมอง เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ ช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
6.ไลซีน (Lysine) ช่วยเสริมสมาธิ ทำให้กระดูกแข็งแรง
7.วาลีน (Valine) กระตุ้นการทำงานสมอง ทำให้กล้ามเนื้อประสานกันได้ดี
8.ไอโซลิวซีน (Isoleucine) เสริมสร้างการเจริญเติบโตของระบบประสาท เตรียมพร้อมสมองต่อพัฒนาการเรียนรู้
9.ฮิสทิดีน (Histidine) จำเป็นต่อการ เจริญเติบโตในเด็ก ช่วยการทำงานของระบบประสาท ป้องกันภาวะพัฒนาการช้า
PDCAAS ย่อมาจาก Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ซึ่งเป็นค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายต่อไป PDCAAS เป็นค่ามาตรฐานในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีนที่ผ่านการยอมรับ เพื่อชี้วัดคุณภาพโปรตีนโดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100% ซึ่งอาหารที่ได้โปรตีนที่มีค่าเท่ากับ 1.0 ได้แก่ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น ดังนั้นหนึ่งในเกณฑ์การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนก็ควรพิจารณาจากค่า PDCAAS เช่นกัน
เวย์โปรตีนได้มาจากกระบวนการทำน้ำนมให้กลายเป็นเนย โดยเวย์โปรตีนจะเป็นส่วนที่แยกตัวออกมาจากน้ำนม เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นครบถ้วน รวมทั้ง Branch Chain Amino Acid ที่เชื่อว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแลคโตส ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เวย์โปรตีนจะมีไขมันสูง ถ้าเวย์โปรตีนชนิดมีไขมันปนน้อยจะมีราคาแพงมาก สำหรับโปรตีนที่สกัดจากพืชจะให้โปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันแต่ไม่มีเวย์ และมีข้อดีคือ เป็นโปรตีนไร้ไขมัน ให้ไฟโตนิวเทรียนท์และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนแพ้นมวัวหรือไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่รับประทานเจ และผู้ที่เป็นมุสลิม
โปรตีนจากสัตว์จัดเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่าง ไข่ นม ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก สัตว์ปีก แม้มีคุณภาพสูงแต่ก็มีไขมันโคเลสเตอรอลและย่อยได้ยากกว่า ดังนั้นเนื้อสัตว์บกจึงได้รับการจัดลำดับที่ต่ำกว่าโปรตีนจากไข่และนม
ส่วนโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช โดยธรรมชาติจะให้กรดอะมิโนจำกัดชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดแตกต่างกัน เช่น ถั่วมีกรดอะมิโนไลซีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนเมไธโอนีนต่ำ หรือข้าวมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่เราก็สามารถแก้ปัญหากรดอะมิโนจำกัดของกันและกันง่ายๆ ด้วยการรับประทานพืชให้หลากหลาย เช่น รับประทานโปรตีนจากข้าวสาลีและโปรตีนจากถั่วเมล็ดเปียก ซึ่งก็จะได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และไม่มีต้องกังวลถึงปัญหาไขมันและโคเลสเตอรอล
เลือกโปรตีนคุณภาพเพื่อให้ได้กรดอามีโนครบถ้วนเลือกอย่างไร
1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง
2. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
3. เลือกโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
4. เลือกโปรตีนที่มีไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น