โปรตีนจากสัตว์มีความแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอย่างไร?

โปรตีน เป็นสารอินทรีย์ ซึ่งเป็นโพลิเมอร์ของสายกรดอะมิโน (amino acid)
     โภชนาการให้ความสำคัญมากที่สุด โปรตีนเป็นสารอาหาร ที่ให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี (calorie) โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย ที่มีปริมาณมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ โดยเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลสิ่งมีชีวิต เช่น เอนไซม์ (enzyme) ฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงาน และการดำรงชีวิต มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอของสัตว์ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนได้กรดอะมิโนและกรดอะมิโนที่ได้ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ต่าง ๆ

1. โปรตีนจากสัตว์มีความแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอย่างไร?
     โปรตีนจากสัตว์จัดเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่าง ไข่ นม ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก สัตว์ปีก แม้มีคุณภาพสูงแต่ก็มีไขมันโคเลสเตอรอลและย่อยได้ยากกว่า ดังนั้นเนื้อสัตว์บกจึงได้รับการจัดลำดับที่ต่ำกว่าโปรตีนจากไข่และนม

ส่วนโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช โดยธรรมชาติจะให้กรดอะมิโนจำกัดชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดแตกต่างกัน เช่น ถั่วมีกรดอะมิโนไลซีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนเมไธโอนีนต่ำ หรือข้าวมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่เราก็สามารถแก้ปัญหากรดอะมิโนจำกัดของกันและกันง่ายๆ ด้วยการรับประทานพืชให้หลากหลาย เช่น รับประทานโปรตีนจากข้าวสาลีและโปรตีนจากถั่วเมล็ดเปียก ซึ่งก็จะได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และไม่มีต้องกังวลถึงปัญหาไขมันและโคเลสเตอรอล

2 โปรตีนจากนมเป็นโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมง่าย แต่ทำไมบางคนรับประทานแล้วมีอาการไม่สบายท้อง บางคนอาจเกิดอาการไม่สบายท้องหลังจากรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมจากนมวัวหรือดื่มนมวัว เช่น ท้องอืด ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม โดยเฉพาะคนเอเชียและอัฟริกัน ที่มีพันธุกรรมบกพร่องต่อการย่อยน้ำตาลในนม หรือที่เรียกว่า “ภาวะไม่ทนทานต่อแลคโตส” เนื่องจากระบบทางเดินอาหารขาดเอนไซม์แลคเตสที่ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลแลคโตส เป็นสาเหตุของอาการไม่สบายท้องดังกล่าว

ความสามารถในการย่อยโปรตีน ของร่างกายคนเราเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายต่อไป เรียกว่า  PDCAAS

PDCAAS คืออะไร?
     PDCAAS ย่อมาจาก Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ซึ่งเป็นค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายต่อไป PDCAAS เป็นค่ามาตรฐานในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีนที่ผ่านการยอมรับ เพื่อชี้วัดคุณภาพโปรตีนโดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100% ซึ่งอาหารที่ได้โปรตีนที่มีค่าเท่ากับ 1.0 ได้แก่ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น ดังนั้นหนึ่งในเกณฑ์การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนก็ควรพิจารณาจากค่า PDCAAS เพื่อสุขภาพ การดูแลสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องง่ายถ้าเรามีความรู้

   จากข้อมูลในตารางจะเห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ (Animal protein) เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ให้กรดอะมิโนจำเป็น ครบถ้วน (ดูที่ค่า Biological Value) มากกว่าโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ข้าวสาลี หรือ ธัญพืช) การนำโปรตีนไปใช้ประโยชน์ (ดูจากค่า Net protein utilization) เช่น ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ, สร้างกล้ามเนื้อ (อัตราการสร้างกล้ามเนื้อดูจากค่า PER), สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบคุณสมบัติโปรตีนจาก ไข่ นม เนื้อสัตว์ จะเห็นได้ว่า โปรตีนจากไข่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด จึงถือได้ว่าโปรตีนจากไข่ (โปรตีนอัลบูมิน) เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง องค์การ WHO/FAO จึงใช้โปรตีนจากไข่ เป็นค่าเปรียบเทียบเพื่อประเมินคุณภาพโปรตีนจากแหล่งอาหารต่างๆ
ที่มาตาราง: U.S Dairy Export Council

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพ ไม่มีไขมันแฝง ซึ่งหากรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะช่วยทำให้ลดการรับประทานจุบจิบลงได้ และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

นอกจากนี้ สาเหตุสำคัญที่ทำให้อ้วนคือ ไลฟ์สไตล์หรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต หากเรารับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญออก สัดส่วนและน้ำหนักก็เพิ่มมากขึ้นเป็นธรรมดา โดยการได้รับพลังงานเกินมากกว่าที่ร่างกายใช้ประโยชน์ 3,500 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักขึ้น 0.5 กิโลกรัม พูดง่ายๆ คือ หากทุกวันรับประทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการวันละแค่ 500 กิโลแคลอรี เป็นเวลา 7 วัน คุณก็อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัม

เวย์โปรตีนคืออะไร และแตกต่างจากโปรตีนที่สกัดจากพืชอย่างไร?
     เวย์โปรตีนได้มาจากกระบวนการทำน้ำนมให้กลายเป็นเนย โดยเวย์โปรตีนจะเป็นส่วนที่แยกตัวออกมาจากน้ำนม เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นครบถ้วน รวมทั้ง Branch Chain Amino Acid ที่เชื่อว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแลคโตส ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เวย์โปรตีนจะมีไขมันสูง ถ้าเวย์โปรตีนชนิดมีไขมันปนน้อยจะมีราคาแพงมาก สำหรับโปรตีนที่สกัดจากพืชจะให้โปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันแต่ไม่มีเวย์ และมีข้อดีคือ เป็นโปรตีนไร้ไขมัน ให้ไฟโตนิวเทรียนท์และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนแพ้นมวัวหรือไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่รับประทานเจ และผู้ที่เป็นมุสลิม

เลือกรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างไร?
1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง
2. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
3. เลือกโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
4. เลือกโปรตีนที่มีไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล

โปรตีนนั้นเมื่อร่างกายเราย่อยจะถูกเรียกว่า "กรดอะมิโน " มีทั้งหมด 20 - 22 ชนิด
> แบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น (แปลว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เพียงพอ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารครับ) 9 ชนิด
> และ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (คือร่างกายสามารถผลิตได้เพียงพอในภาวะปกติครับ) อีก 11-13 ชนิด

เมื่อเรารับประทานอาหารที่ให้สารโปรตีนร่างกายจะย่อยและใช้กรดอะมีโนจำเป็น 9 ชนิดเพื่อนำไปสร้างอีก 11-13 ชนิดเพื่อให้ครบ ร่างกายจึงจะแข็งแรงสมบูรณ์ อาหารที่เรารับประทานเข้าไปเกือบทุกชนิดจะมีโปรตีนอยู่มากน้อยไม่เท่ากัน **แตกต่างก็คือปริมาณมากน้อยเท่านั้น** ( การเชื่อโฆษณาทางสื่ออาจทำให้คุณเสียเงินไปฟรีๆ ไม่มีประโยชน์ใดๆ เรื่องว่ามีกรดอะมิโนจำเป็น)

เรื่องคุณภาพของโปรตีน วัดได้ว่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) โดยที่โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นจะมีค่าเป็น 1.00 (โปรตีนสมบูรณ์ คือ โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ในสัดส่วนที่ีเหมาะสมและเพียงพอต่อร่างกาย)