วิธีการเลือกรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างไร

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนควรพิจารณาจากค่า PDCAAS 
     PDCAAS ย่อมาจาก Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ซึ่งเป็นค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อร่างกายต่อไป PDCAAS เป็นค่ามาตรฐานในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีนที่ผ่านการยอมรับ เพื่อชี้วัดคุณภาพโปรตีนโดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100% ซึ่งอาหารที่ได้โปรตีนที่มีค่าเท่ากับ 1.0 ได้แก่ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น ดังนั้นหนึ่งในเกณฑ์เลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนควรพิจารณาจากค่า PDCAAS เช่นกัน

     

     บางคนอาจเกิดอาการไม่สบายท้องหลังจากรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมจากนมวัวหรือดื่มนมวัว เช่น ท้องอืด ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม โดยเฉพาะคนเอเชียและอัฟริกัน ที่มีพันธุกรรมบกพร่องต่อการย่อยน้ำตาลในนม หรือที่เรียกว่า “ภาวะไม่ทนทานต่อแลคโตส” เนื่องจากระบบทางเดินอาหารขาดเอนไซม์แลคเตสที่ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลแลคโตส เป็นสาเหตุของอาการไม่สบายท้องดังกล่าว

รับประทานโปรตีนแล้วมีผลทำให้น้ำหนักขึ้น หรืออ้วนหรือไม่?
     โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการได้รับทุกวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวันจึงเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น การรับประทานโปรตีนไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วนอย่างที่เข้าใจ แต่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการดำเนินชีวิตมากกว่า
     การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพ ไม่มีไขมันแฝง ซึ่งหากรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะช่วยทำให้ลดการรับประทานจุบจิบลงได้ และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
     นอกจากนี้ สาเหตุสำคัญที่ทำให้อ้วนคือ ไลฟ์สไตล์หรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต หากเรารับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญออก สัดส่วนและน้ำหนักก็เพิ่มมากขึ้นเป็นธรรมดา โดยการได้รับพลังงานเกินมากกว่าที่ร่างกายใช้ประโยชน์ 3,500 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักขึ้น 0.5 กิโลกรัม พูดง่ายๆ คือ หากทุกวันรับประทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการวันละแค่ 500 กิโลแคลอรี เป็นเวลา 7 วัน คุณก็อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัม

เวย์โปรตีนคืออะไร และแตกต่างจากโปรตีนที่สกัดจากพืชอย่างไร?
     เวย์โปรตีนได้มาจากกระบวนการทำน้ำนมให้กลายเป็นเนย โดยเวย์โปรตีนจะเป็นส่วนที่แยกตัวออกมาจากน้ำนม เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นครบถ้วน รวมทั้ง Branch Chain Amino Acid ที่เชื่อว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแลคโตส ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เวย์โปรตีนจะมีไขมันสูง ถ้าเวย์โปรตีนชนิดมีไขมันปนน้อยจะมีราคาแพงมาก สำหรับโปรตีนที่สกัดจากพืชจะให้โปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันแต่ไม่มีเวย์ และมีข้อดีคือ เป็นโปรตีนไร้ไขมัน ให้ไฟโตนิวเทรียนท์และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนแพ้นมวัวหรือไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่รับประทานเจ และผู้ที่เป็นมุสลิม

วิธีการเลือกรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างไร?
1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง สังเกตุจากค่า PDCAAS เป็น 1 หรือ 100%
2. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ไข่ นม และ ถั่วเหลืองสกัด
3. เลือกโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
4. เลือกโปรตีนที่มีไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล โปรตีนจากพืชดีที่สุด ผลพลอยได้จากโปรตีนจากพืชที่โปรตีนจากสัตว์ไม่มีให้คือ ไฟโตนิวเทรียนท์

ไฟโตนิวเทรียนท์ คืออะไร?
ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หมายถึง สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช สารกลุ่มนี้อาจเป็นสารที่ทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว ปัจจุบันพบไฟโตนิวเทรียนท์แล้วมากกว่า 25,000 ชนิด โดยทั่วไปไฟโตนิวเทรียนท์มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย ส่วนใหญ่ไฟโตนิวเทรียนท์จะมีโครงสร้างทางเคมีที่ประกอบไปด้วยธาตุคาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจน ซึ่งเป็นธาตุสำคัญที่ทำให้ไฟโตนิวเทรียนท์มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น
-กลุ่มผักผลไม้สีแดง อย่างมะเขือเทศ ให้ไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
-กลุ่มผักที่มีสีเขียวเข้ม อย่างบร็อคโคลี ให้ไอโซไธโอไซยาเนทที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
-กลุ่มผักผลไม้สีเหลือง/ส้ม อย่างส้ม มะละกอ ให้เบต้า แคโรทีน เพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกาย
-กลุ่มผักผลไม้สีม่วง/น้ำเงิน อย่างบลูเบอร์รี ให้แอนโธไซยานินที่ช่วยการทำงานหลอดเลือดให้เป็นปกติ

-กลุ่มผักผลไม้สีขาว อย่างกระเทียม หัวหอม ที่มีเควอซิทิน ช่วยลดการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือดในหลอดเลือดแดง

โปรตีนจากสัตว์มีความแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอย่างไร?
     โปรตีนจากสัตว์จัดเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ยกตัวอย่าง ไข่ นม ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก สัตว์ปีก แม้มีคุณภาพสูงแต่ก็มีไขมันโคเลสเตอรอลและย่อยได้ยากกว่า ดังนั้นเนื้อสัตว์บกจึงได้รับการจัดลำดับที่ต่ำกว่าโปรตีนจากไข่และนม

ส่วนโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช โดยธรรมชาติจะให้กรดอะมิโนจำกัดชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดแตกต่างกัน เช่น ถั่วมีกรดอะมิโนไลซีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนเมไธโอนีนต่ำ หรือข้าวมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนสูงแต่ให้กรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่เราก็สามารถแก้ปัญหากรดอะมิโนจำกัดของกันและกันง่ายๆ ด้วยการรับประทานพืชให้หลากหลาย เช่น รับประทานโปรตีนจากข้าวสาลีและโปรตีนจากถั่วเมล็ดเปียก ซึ่งก็จะได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และไม่มีต้องกังวลถึงปัญหาไขมันและโคเลสเตอรอลโดยเฉพาะสตรีที่หมดประจำเดือนการบริโภคโปรตีนสกัดจากถั่วเหลืองจะช่วยให้ร่างกายได้รับฮอร์โมนเพศหญิง เอสโตรเจน จะช่วยอาการวัยทองได้และหากบริโภคเกิน 3 เดือนขึ้นไปพบว่า สตรีผู้นั้นไม่จำเป็นต้องพึ่งฮอร์โมนเม็ดจากแพทย์ที่ต้องกินตลอดชีวิตอีกต่อไป